Blog uit de serie vitaliteit en duurzame inzetbaarheid
Regelmatig krijg ik de vraag ‘tot welke leeftijd kun je doorgaan met expedities? Wordt het niet te zwaar? Wordt het niet eens tijd om je doelen bij te stellen?’ Tegelijkertijd zie ik mensen in organisaties die op hun 55e al aan het aftellen zijn naar hun pensioen! De geraniums zijn al klaar gezet. Dan frons ik echt mijn wenkbrauwen. Wil je zo je laatste jaren van je werkende leven slijten? Vitaal ouder worden, daar heb je zelf veel invloed op. Daarom schrijf ik een aantal blogs over verschillende aspecten van vitaliteit. Dit is de eerste uit de serie.
De 7 mythes over vitaliteit, sporten en vitaal ouder ontkracht
In juni 2024 word ik 55 jaar jong. Tijd om een stapje terug te doen? Liever niet! Ik doe er graag een schepje bovenop. Kunnen we echt nog expedities doen, trainen en sporten, bergbeklimmen en duiken als we de 40, 50 of zelfs de 60 zijn gepasseerd? Jazeker!
Als iets duidelijk is geworden in de Corona Pandemie: een gezonde leefstijl houdt je niet alleen vitaal, de kans dat je op de intensive care terecht komt is fors kleiner. De risicogroep coronapatiënten bestaat vooral uit mensen met een leven vol passieve overvloed. “De Coronapatiënt sterft vooral aan binnenvet’ kopte het NRC van 2 februari 2021:
“Nu blijkt dat de pandemie een duidelijke relatie heeft met leefstijl, lijken we allemaal langzaam wakker te worden. Bijna elke kamer, elk verhaal, elke operatie is het resultaat van een optelsom van aandoeningen die een relatie hebben met onze maatschappij van overvloed en passiviteit. De gevulde koek bij de koffie, de roltrap in het winkelcentrum en de slagroomtaart als je jarig bent. Welvaart en gezelligheid gaan nou eenmaal gepaard met overvloed en lekker lui zijn.”
Actieve levensstijl
Er zijn meer argumenten dan ooit om het roer om te gooien en te kiezen voor een actieve levensstijl. Ben je op jonge leeftijd begonnen met sporten, dat is mooi. Maar als je wat ouder bent en nog moet beginnen dan heb ik goed nieuws voor je. Door regelmatige beweging en sport is er altijd winst te boeken die zich uitbetaalt in een hogere vitaliteit en gezondheidswinst. Je bent nooit te oud om te starten met sport en bewegen!
Ik hoor al allerlei tegenwerpingen opdoemen. Blessures, stramme spieren en tekort aan tijd.…. Daarom ontkracht ik hieronder de 7 mythes over vitaliteit, sporten en vitaal ouder worden.
Mythe 1: Meer kans op blessures
Als je ouder wordt heb je meer kans op blessures zo is de gedachte. Natuurlijk lever je wat in door ouderdom. Ik merk dat ook aan mezelf. Als ik na een aantal maanden inactiviteit de trainingen hervat, resulteert dat soms in een blessure. Mijn hoofd wil dan meer dan mijn lichaam aan kan.
Het is vooral de afname van regelmatige lichaamsbeweging die je kwetsbaar maakt. Als twintiger kom je nog wel weg met onregelmatig trainen. Voor wie progressie en vitaliteitswinst wil boeken en blessurevrij wil blijven… regelmaat is het toverwoord. Dat geldt voor jong en oud.
Recent onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging met matige tot hoge intensiteit niet alleen helpt om het vetpercentage te verminderen, maar dat ook de spierkracht toeneemt waardoor het risico op blessures juist afneemt. Intensief sporten is voor fitte personen. Als je geen getrainde sporter bent dan is er juist een wereld voor je te winnen en des te meer redenen om te gaan sporten en bewegen. Mijn advies is dan om te sporten onder begeleiding van een coach, bijvoorbeeld in een sportschool.
Mythe 2: Hoe ouder, hoe dikker
In 2019 had 50,1% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. In de leeftijdsgroep 50 tot 64 jaar is het percentage zelfs 58 procent. Laten we hier niet om de hete (vette) brei heen draaien. Vetophoping gebeurt voornamelijk als reactie op inactiviteit en slechte voeding, ongeacht de leeftijd. Om gewichtstoename tegen te gaan kunnen we twee dingen doen:
1) Sport en beweeg consequent.
2) Eet gezond.
Overgewicht heeft vooral te maken met een passieve levensstijl en niet met leeftijd. Door sport houd je je spiermassa op peil, je stofwisseling blijft hoger waardoor je minder snel dik wordt. Bovendien heeft regelmatig sporten tal van andere positieve gezondheidseffecten. Zo is onder andere aangetoond dat het de glucosetolerantie en de insulinegevoeligheid verbetert. Beide effecten verminderen de kans op hart- en vaatziekten.
Ik schrik echt van de hoge percentages van mensen met overgewicht en het geeft aan dat er een wereld aan gezondheidswinst is te winnen.
Mythe 3: Mijn spieren kunnen het niet meer aan
Het verlies aan prestaties is onvermijdelijk als we ouder worden, maar het tempo van de achteruitgang gaat veel langzamer dan altijd werd gedacht. In een studie uit 2011 werden 40 atleten van 40 tot 81 jaar onderzocht om de vraag te beantwoorden: wat gebeurt er met onze spieren als we ouder worden en blijven trainen?
De proefpersonen in het onderzoek trainden vier tot vijf keer per week in verschillende sporten zoals fietsen, hardlopen en zwemmen. Aangetoond werd dat we zowel spierkracht als spiermassa behouden als we actief blijven. Goed nieuws voor wie vitaal wil blijven: boven de veertig is er nog steeds veel gezondheidswinst te boeken en kunnen we ook echt fitter worden, zelfs tot een hoog fitheidsniveau!
Mythe 4: Als je ouder bent, boek je geen progressie meer…
Sport is voor jonge mensen, zodra je je veertigste jaar bereikt, kun je je sportambities wel vergeten! Onderzoek toont aan dat dit een lariekoek is. Natuurlijk zal je op hogere leeftijd wat meer moeite moeten doen om fit te worden of te blijven. Maar uit onderzoek blijkt dat je potentieel om vooruitgang te boeken, ook boven de 40 jaar, enorm is.
Sport 3 keer per week, bouw het rustig op en hou dat consequent vol. Laat je niet opjutten door musculaire alleskunners in de sportschool. Het allerbelangrijkst van sporten en bewegen is dat je het doet en dat je het consequent volhoudt. Je zal zien dat er nog heel veel verbetering en conditie te halen valt, juist ook als je 40+ bent. Door sport wordt je lichaam vitaler, fitter en veerkrachtiger. Je herstelvermogen neemt toe. Vitaal ouder worden dat gaat niet vanzelf, aan vitaliteit blijf je werken.
Inspiratie van topsporters
Een aantal professionele sporters bewijst dat leeftijd geen belemmering hoeft te zijn voor topsport op het hoogste niveau. Profwielrenner Alejandro Valverde werd op zijn 38e wereldkampioen en is nog steeds actief in het profpeloton. Schaatsster en vijfvoudig olympisch kampioene Claudia Pechstein is bijna 50 jaar en focust zich op deelname aan haar achtste (!) Olympische winterspelen in 2022.
Studies tonen aan dat wanneer je op jonge leeftijd begint met trainen en dit volhoudt tot hoge leeftijd, dat de afname van VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen) door leeftijd ruimschoots kan worden gecompenseerd door het vermogen van het oudere lichaam om grotere hoeveelheden melkzuur te verwerken. Dit kan verklaren waarom veel duursporters van eind 40 en 50 nog steeds mee kunnen komen met atleten die veel jonger zijn. Het illustreert mooi dat het vasthouden van een actieve levensstijl op hogere leeftijd zich uitbetaalt in een hogere vitaliteit en gezondheidswinst.
Mythe 5: Ouder worden zorgt voor meer slijtage en pijntjes
Pijn bij het sporten kan ontstaan doordat je harder traint dan de belastbaarheid van je lichaam. Of je sport te onregelmatig. Als je pijn hebt bij hardlopen, overweeg dan een loopanalyse en laat je zelf goede hardloopschoenen aanmeten. Als je pijn hebt bij het fietsen, laat je fiets afstellen op je lichaam door een professional. Onderzoek onder 2600 hardlopers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar vond geen hogere kans op artritis of kniebeschadigingen.
Belangrijk is dat je sport op het niveau dat past bij je belastbaarheid. Bouw langzaam op na een langere periode van inactiviteit of een blessure. Of zoek begeleiding van een coach of een fysiotherapeut die je daarmee op weg helpt.
Uit onderzoek blijkt ook dat juist sporten en bewegen kan helpen om minder last van pijntjes en slijtage te krijgen. Bijna 2 miljoen Nederlanders hebben een vorm van reuma. Heb je een reumatische aandoening, dan is bewegen extra belangrijk om vitaal ouder te worden. Bij reuma helpt sport en bewegen om de gewrichten te ‘smeren’ en soepel te houden. Niet alle sporten zijn geschikt, overleg met je fysiotherapeut of arts wat een geschikte sport voor jou is.
Mythe 6: Ik ben te oud om nieuwe dingen te leren
Dit gaat meer over een vitale mindset en daar ga ik een aparte blog over schrijven. Maar wat ik je alvast kan verklappen is dit: uit onderzoek blijkt dat het goed voor je hersenen is om nieuwe dingen te leren. Een makkelijk en comfortabel leven is niet goed voor lichaam en geest. Zoek juist nieuwe dingen op. Leer nieuwe skills en vaardigheden. Probeer eens een andere sport. Het mag best wat moeite kosten. Juist die uitdaging geeft prikkels aan je lichaam en hersenen om zich aan te passen en vitaal te blijven.
Mythe 7: Geen tijd, ik heb belangrijkere zaken te doen
Te druk met je werk, carrière en gezin? Dit is heel herkenbaar voor mijzelf. Waar ik rond mijn 25e jaar nog zeeën van tijd had om te sporten en te trainen, daar merk ik nu dat ik de tijd echt vrij moet maken. Als ik ga sporten gaat het ten koste van iets anders. Mijn leven is veel drukker geworden.
Wat voor mij heel goed werkt is om vaste momenten te kiezen waarop je sport en die te blokkeren in je agenda. Een een collega-bergbeklimmer traint ’s ochtends om half acht voorafgaand aan de werkdag. Kies drie sportmomenten per week die passen bij jouw levensfase en levensstijl. En hou je er aan. Als je ondanks deze tips toch niet aan sporten toe komt omdat je te druk bent, ga dan eens voor de spiegel staan en vraag jezelf af: hoe belangrijk vind je het om vitaal te blijven? Wat gaat het je op termijn opleveren als je vitaliteitswinst boekt? Motivatie is belangrijk. Ik kom daarop terug in een andere blog.
Als je het beste wilt voor je kinderen en kleinkinderen: hou er een actieve levensstijl op na. Niets zal je kind meer motiveren dan vitale ouders of opa en oma die zichzelf uitdagen en verbeteren met sport en die lekker een balletje mee kunnen trappen. Zo leer je kinderen dat er doorzettingsvermogen voor nodig is om gezond en vitaal te blijven. Voorbeeld doet volgen.
Leeftijd is nooit een excuus
Een goede gezondheid en vitaal ouder worden, daar moet je moeite voor doen. Ouderdom is geen belemmering voor een actieve levensstijl. Pas je trainingen aan op je belastbaarheid. Train regelmatig. Eet gezond en geef het goede voorbeeld naar collega’s en familieleden, kinderen en kleinkinderen. Laat je leeftijd nooit een excuus zijn om geen doelen na te streven in de sport. Sporten kost tijd. Kies een sport die bij je past. Eén waar je plezier aan beleeft. Dan is het makkelijker in te passen in je dagelijkse leven. Ik zoek ook naar inspirerende voorbeelden. Als ik lees over bergbeklimmers van 50+ en zelfs 60+ die nog mooie en uitdagende toppen beklimmen in de Alpen en de Himalaya, dan motiveert mij dat enorm.
Een gezonde geest huist in een gezond lichaam. Beweging en sport is één van de pijlers voor een vitaal leven. Vitaliteit gaat naast fit zijn ook over motivatie en veerkracht. Daar ga ik in een andere blog op in.
Als spreker geef ik presentaties en webinars over vitaliteit en duurzame inzetbaarheid. Met concrete tips en inzichten waarmee je medewerkers en management team direct aan de slag kan.
